Что и как нужно есть, чтобы похудеть?

Фото: st.volga.news

Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Какой путь выбрать, и есть ли еще возможность привести себя в форму до официального открытия пляжей? Корреспондент "Волга-Ньюс" стал слушателям вводной лекции по основам здорового питания на одном из популярных самарских марафонов стройности. И задал вопросы по теме тренерам и специалисту по питанию.

Фото: Андрей Савельев

Время пришло! Стань лучше уже сейчас! Пестрят лозунгами сайты и  рекламные билборды. Многие из  них призывают граждан вступить в  ряды марафонов для желающих похудеть. On-line программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и  старые добрые совместные занятия под контролем тренера  — форм проведения и  организаторов столько, что не  похудеть сможет только ленивый. Однако, обилие информации не  всегда плюс. И  чтобы разобрать все по  полочкам, конечно, нужны профессионалы.

"Поэтому занятия в  режиме реального времени и  формат мини-групп более информативен,  — подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ "Грация". —  Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на  пути к  поставленной цели. А  опытные тренеры и  диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и  дают конкретные рекомендации".

"Важно понимать, что универсальных программ в  фитнесе не  бывает,  — продолжает Елена Просвиркина, персональный тренер, специалист по  питанию и  призер соревнований по  бодибилдингу и  фитнесу в  номинации "Фитнес-бикини",  — как и  волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и  изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и  на  их  основе строить тренировки и  составлять меню". Говорить о  том, что в  этом случае первично, что вторично, нельзя, продолжает тренер. Это комплекс  мер. Но  если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то  встать на  рельсы ПП  (правильного питания) можно начинать самостоятельно.

С  чего  же начать?

Шаг  1. Завести дневник питания

Это может быть и  самый обыкновенный блокнот, в  который обязательно нужно записывать каждый (!) прием пищи, их  время и  количество продуктов (в  граммах, штуках, и  даже тарелках). Под приемом пищи здесь подразумевается не  только завтрак, обед и  ужин, но  и  та  маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и  те  пол-ложки каши, доеденные за  ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к  вечеру многое забывается. Хорошо себя зарекомендовали и  специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My  Food Diary, Dine4Fit, Easy  Fit. Всегда под рукой, не  нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в  плане деления съеденного рациона на  количество жиров, белков и  углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов, и  даже содержание холестерина и  жирных кислот. Кроме этого, есть данные по  содержанию витаминов и  микроэлементов.

В  некоторых из  приложений реализованы удобные системы напоминаний о  ежедневном взвешивании, приемах пищи и  употреблении воды, и  даже о  достижении порога съеденных калорий.

"Контроль питания  — один самых важных моментов, в  процессе коррекции веса, подтверждает и  Юлия Яцекно, персональных тренер и  инструктор групповых программ УСЦ "Грация". —  Дневник помогает лучше понять, что и  когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и  помогает в  составлении сбалансированного меню".

Шаг  2. Забыть про понятие "диета"

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и  микро- элементы. Сбалансированных диет не  бывает, любая диета  — это ограничение. Причем и  по  времени тоже. Ни  один человек не  сможет всю жизнь сидеть, например, на  низкоуглеводной диете  — ни  в  плане физиологии, ни  в  плане психологии. Правильные привычки питания  — это образ жизни, а  значит должны сформироваться и  закрепиться навсегда. К  тому  же, чтобы избавиться от  лишнего веса, недостаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и  углеводов. Так в  рационе для поддержания веса в  стабильном состоянии должны присутствовать: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до  20%, при этом увеличить количество белков и  жиров до  50% и  40%, соответственно.

Шаг  3. Внимательно изучать состав продуктов

Важно знать, из  чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на  этикетке указываются в  порядке уменьшения их  количества в  продукте. То  есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в  начале списка указаны, например, сахар и  масло, именно их  больше всего. "Лучше выбирать продукты, в  состав которых входит как можно меньше ингредиентов,  — советует Елена Просвиркина. —  И  не  забывать про энергетическую ценность". Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но  по  составу один из  них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и  проросшее зерно имеют равное количество калорий. Но  зерно насыщено витаминами и  принесёт больше пользы.

Шаг  4. Выбирать полезное

Многие скептически относятся к  низкокалорийным продуктам, продуктам, не  содержащим сахар или растительному "молоку". А  совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и  убрать лишний сахар, не  снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А  растительные напитки  — прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не  переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их  тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и  детям, которые находятся в  активной стадии роста.

"Такое альтернативное "молоко" является идеальным для похудения, так как влияет на  нормализацию обмена веществ и  обладает низкой калорийностью  — всего 50 ккал на  100 г.,  — объясняет Елена Просвиркина. —  А  в  процессе подготовки к  соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в  магазинах спортивного питания стоит не  дешево. Но  недавно я  нашла хорошую и  доступную по  цене замену  — wellness milk Normula, и  что радует, местного производства".

Растительные напитки на  основе сои и  овса можно советовать и  людям с  повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы  B. Кроме этого их  признают отличным антиоксидантом за  уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос  — как использовать такой продукт? Чаще всего напитки на  основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в  качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков. Например, добавляют в  кофе, смузи или хлопья. И  даже готовят на  их  основе выпечку, блины, варят каши.

К  слову, и  хранятся такие напитки не  теряя своих органолептических свойств достаточно долго не  за  счет консервантов, а  благодаря использованию специальной асептической упаковки  — Tetra  Pak. Шестислойный материал защищает продукт от  солнечного света, кислорода и  проникновения запахов и  создает эффективный барьер против бактерий и  внешних негативных воздействий.

Шаг  5. Не  бояться жиров

Жир  — это строительный материал для организма. Для женщин он  еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за  молодость, состояние кожи и  волос, репродуктивную систему. Норма  — 20–22% жира в  организме. Меньше 17%  — уже критично. В  идеале нужно выяснить процент жира в  организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и  углеводы) в  рационе и  придерживаться этих показателей. "Наотрез отказываться от  жиросодержащих продуктов  — вредно для здоровья,  — говорит Юлия Яценко. —  Лучше делать свой выбор в  пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока. Они легче усваиваются организмом".

Шаг  6. Следить за  здоровьем

Главное помнить, что борьба за  идеальное тело не  должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от  еды, пить мочегонные и  жиросжигатели  — верный путь к  осложнениям и  гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма  — до  1 кг  в  неделю. Гораздо лучше идти к  своей цели постепенно, и  постоянно поддерживать результат.

Последние новости Самарской области по теме:
Что и как нужно есть, чтобы похудеть?

- Самара
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
13:24 25.05.2018 Газета Время
- Самара
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
12:44 25.05.2018 Газета Репортёр
- Самара
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
12:25 25.05.2018 Волга Ньюс
Что и как нужно есть, чтобы похудеть? - ГородТольятти.Рф
Что и как нужно есть, чтобы похудеть? - Тольятти
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
12:12 25.05.2018 ГородТольятти.Рф
 
По теме
Катя показывает нам ящик-аптечку Арсения - тут иконка, куча лекарств и... та самая детская клизмочка, из-за которой она чуть не стала «наркодилером». Фото: Елена КРИВЯКИНА - Комсомольская Правда Самара Почему родители таких малышей рискуют оказываться под следствием Елена КРИВЯКИНА @ElenaKrivyakina Екатерина Коннова, мама неизлечимо больного Арсения, решила продать не подошедшее ее сыну дорогостоящее лекарство по интернету.
18.08.2018
НЕКРОЛОГ - Областная больница им. В.Д. Середавина Администрация Самарской областной клинической больницы им.В.Д. Середавина с прискорбием сообщает о том, что 17 августа на 65-ом году жизни скончался начальник отдела связи Синельников Олег Юрьевич.
17.08.2018
 
Специалисты центра Династия посетили Сызранский район - Министерство здравоохранения 15 августа в Сызранской центральной районной больнице прошла встреча жителей с директором Самарского областного медицинского центра Династия Ольгой Тюминой и главным внештатным репродуктологом Самарской области Ириной Моисеевой.
17.08.2018
 
День донора, прошедший на ТОАЗе в августе, стал одним из самых массовых. В этот раз в стенах медсанчасти № 7 своей кровью поделились 95 заводчан.
17.08.2018
 
Катя показывает нам ящик-аптечку Арсения - тут иконка, куча лекарств и... та самая детская клизмочка, из-за которой она чуть не стала «наркодилером». Фото: Елена КРИВЯКИНА - Комсомольская Правда Самара Почему родители таких малышей рискуют оказываться под следствием Елена КРИВЯКИНА @ElenaKrivyakina Екатерина Коннова, мама неизлечимо больного Арсения, решила продать не подошедшее ее сыну дорогостоящее лекарство по интернету.
18.08.2018 Комсомольская Правда Самара
Администрация Тольятти уведомляет предпринимателей о том, что с ноября 2016 года внедрена процедура оценки регулирующего воздействия (ОРВ).
16.08.2018 Городские Ведомости
День донора, прошедший на ТОАЗе в августе, стал одним из самых массовых. В этот раз в стенах медсанчасти № 7 своей кровью поделились 95 заводчан.
17.08.2018 Вольный город
Несмотря на успешную операцию в Германии, тяжелая болезнь вернулась [видео] Евгения КОРОБКОВА Вот так символично между всколыхнувшими страну известиями о поджоге Успенской церкви и праздником Успения Богородицы умер ч
15.08.2018 Комсомольская Правда Самара
Дорогую иномарку в Самаре увезли на эвакуаторе и распродали по частям - Губерния ТВ Причиненный кражей материальный ущерб превысил 1,5 миллиона рублей.  В полицию обратился житель Самары, который заявил о пропаже автомобиля, принадлежащего организации, в которой он работает.
18.08.2018 Губерния ТВ
Корреспондент "КП" побывала на кладбище, где похоронили мужчину Василиса НИКОЛАЕВА Кладбище «Вешки» Мытищинского района находится в нескольких километрах от МКАД по Осташковскому шоссе в элитном коттеджного поселке.
16.08.2018 Комсомольская Правда Самара
Часть этих фотографий с имеются в распоряжении «КП» [видео] Дина КАРПИЦКАЯ Три сестры — 17-летняя Мария, 18-летняя Ангелина и 19 — летняя Крестина, убившие своего родного отца,
15.08.2018 Комсомольская Правда Самара
В субботу,  18 августа  с 12 до 15 часов в рамках  социокультурного проекта  «Яркие выходные Тольятти» на аллеях и площадках горсада будет проходить культурно-развлекательная программа  «Летний калейдоскоп»  от ММЦ «Шанс
17.08.2018 Спортивное Обозрение
Россия U-18 на ЮЧМ-2018: игра №7 - Спортивное Обозрение Сборная России, составленная из девушек 2000 г.р. и моложе, за которую выступают три тольяттинки —  Валерия Кирдяшева ,  Елена Михайличенко  и  Елена Смирнова ,  провела свой седьмой матч на юниорском чемпионате мира в Польше,
18.08.2018 Спортивное Обозрение
Окончательно прояснилась "темная" история с кадрами, на которых якобы запечатлен игрок сборной России и одна из звезд ЧМ-2018 [видео] Евгений НЕСЫН @evgeniy_nesin На второй день после того,
18.08.2018 Комсомольская Правда Самара
Полицейские задержали подозреваемого в причинении смертельного ранения самарцу - ГУ МВД по Самарской области Около двух часов ночи в полицию поступило сообщение о том, что в квартире дома, расположенного на улице Енисейской, в ходе конфликта одному из участников причинено смертельное ножевое ранение.
18.08.2018 ГУ МВД по Самарской области